Gdy nadchodzą Święta Bożego Narodzenia, wiele osób z niecierpliwością oczekuje na moment, kiedy to będzie można choć na moment zapomnieć o pracy i skupić się na życiu rodzinnym smacznie zjeść, nie myśląc o restrykcyjnych zasadach dotyczących zdrowego odżywiania, co pozwoli cieszyć się ulubionymi potrawami. Jednak wielu ludzi obawia się, że zbyt duże ilości słodyczy i kalorycznych przysmaków mogą zniweczyć dotychczasowy wysiłek włożony w utratę wagi i regularne ćwiczenia. Czy te obawy są uzasadnione? Cóż, nie są one wyssane z palca… z drugiej jednak strony istnieją sprawdzone metody, które pomogą utrzymać zdrową równowagę podczas świątecznych uczt, pozwalające jednocześnie ciesząc się chwilą. Jak więc uniknąć niepotrzebnego przybierania na wadze w okresie świąt? Dieta świąteczna bez tajemnic.
Dieta świąteczna na Boże Narodzenie – praktyczny poradnik?
Nie ma jednego, uniwersalnego poradnika wskazującego, co jeść i pić w czasie świąt Bożego Narodzenia… zresztą, uważamy, że i tak niewielu z nas jest w stanie przestrzegać wszystkich restrykcyjnych reguł w tym zakresie. Nie oszukujmy się; Wigilia i Boże Narodzenie to taki czas, kiedy nasza motywacja m.in. w zakresie zdrowego odżywiania się czy wysiłku zostaje poważnie nadwątlona.
Dowiedz się więcej o diecie
| Chat GPT powie nam, co tradycyjnie je się w polskich domach
„Na początek, bez względu na region Polski, dominuje wigilijna zupa grzybowa. Bogata w smaku i aromat, przygotowywana jest z suszonych borowików, cebuli, ziemniaków i śmietany, często podawana z domowym makaronem. Kolejnym nieodłącznym elementem jest karp w galarecie lub smażony na różne sposoby. Choć wielu konsumentów zastanawia się nad pochodzeniem tej ryby w kontekście nowoczesnych trendów, tradycja przetrwała przez wieki. Nie można zapomnieć o pierogach, które na wigilijnym stole pojawiają się w różnych wersjach. Często nadziewane kapustą i grzybami lub serem i ziemniakami, stanowią one symbol obfitości i dobrobytu. Obok nich zwykle serwuje się również kluski śląskie, czyli tradycyjne kluski ziemniaczane. Wśród dań głównych, oprócz karpia, pojawiają się również ryby w różnych postaciach – od ryb smażonych, przez rybę po grecku, po sałatkę z rybą. To wszystko podkreśla znaczenie ryb jako potrawy, którą tradycyjnie jedzono w dni postu. Na deser często serwowane są maki, makowiec czy kutia. Mak – symbol płodności i życia – jest składnikiem wielu wigilijnych słodkości. Kutia, przygotowywana z pszenicy, miodu, orzechów i bakalii, jest charakterystyczna głównie dla wschodnich regionów Polski. Podsumowując, tradycyjne potrawy wigilijne nie tylko kuszą smakiem, ale również przenoszą nas w świat starych polskich tradycji i obrzędów. To święto, które łączy pokolenia, przekazując nie tylko smaki, ale również wartości i historię naszego kraju”. Tradycja tradycją… łatwo jednak możemy domyślić się tego, jak wiele tłuszczu czy cukru zawierają poszczególne potrawy. Niestety, nie jest to korzystne z punktu widzenia naszego organizmu. |
Mimo to, warto wdrożyć w życie przynajmniej część spośród poniższych zasad.
Dieta świąteczna – pij wodę, będziesz zdrowy
Prawidłowe nawodnienie odgrywa istotną rolę w zdrowym stylu życia i może przynosić nieoczekiwane korzyści, o których wielu z nas nie zdaje sobie sprawy. Jednym z tych pozytywnych aspektów jest łatwiejsza kontrola masy ciała dzięki regularnemu piciu wody. Skąd się to bierze? Odpowiedź na pytanie jest prosta: często zdarza się, że mylimy pragnienie z głodem, w związku z czym zdarza się, że będziemy sięgać po „nadmiarowe” przekąski lub słodycze nawet wtedy, gdy w rzeczywistości jesteśmy nasyceni. Jednak w sytuacji, w której nasze ciało jest odpowiednio nawodnione, organizm zasadniczo lepiej rozróżnia te dwa sygnały.
| Gdy jesteśmy odwodnieni, nasz mózg może interpretować ten stan jako głód, co sprawia, że sięgamy po wysokokaloryczne przekąski. |
Dlatego, zamiast od razu sięgać po następny kawałek smacznego ciasta czy inną słodką przekąskę, warto się zastanowić, czy nasze ciało nie woła o wodę. Wypicie szklanki wody nie tylko zaspokoi pragnienie, ale także może zmniejszyć chęć sięgania po niezdrowe przekąski. Pamiętajmy, że nawodnienie jest kluczem do dobrego samopoczucia, utrzymania zdrowej wagi i właściwego metabolizmu.
Dlatego też zawsze, gdy tylko poczujesz nagły głód, jeszcze przed jedzeniem sięgnij po szklankę wody, aby dać w ten sposób swojemu organizmowi szansę na uniknięcie niepotrzebnego podjadania.
Pamiętaj: Uroczystości świąteczne wcale nie muszą prowadzić do późniejszych nieprzyjemności, do których to zaliczają się np.:
Wręcz przeciwnie; aby uniknąć tych problemów, należy przestrzegać kilku ogólnych zasad i po prostu cieszyć się spędzanym z rodziną czasem. |
Nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej — wystarczy nawet odrobina ruchu… byle regularna!
Ograniczenie ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej ma duże znaczenie z punktu widzenia naszego zdrowia i samopoczucia. Niestety, liczne badania potwierdzają negatywne skutki wynikające z długotrwałego siedzenia. Do potencjalnych konsekwencji zalicza się m.in.:
- zwiększone ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych,
- trudności z funkcjonowaniem układu krążenia (nadciśnienie itp.),
- dolegliwości kręgosłupa i lędźwi.
Jednym ze sposobów na ograniczenie (ale, niestety, nie zlikwidowanie!) ryzyka w tym zakresie jest regularny wysiłek fizyczny.
Jednakże, nie trzeba od razu radykalnie zmieniać naszych świątecznych tradycji, na przykład natychmiast iść na siłownię po wigilijnej wieczerzy lub intensywnie robić brzuszki zaraz po świątecznym obiedzie. W praktyce dobrym sposobem jest wprowadzenie do naszego świątecznego harmonogramu pewnego stopnia aktywności fizycznej, która może być zarówno stosunkowo przyjemna jako sposób na spędzenie wolnego czasu (hmm, a co powiesz na spacer, podczas którego ze słuchawek będą sączyć się dźwięki ulubionej muzyki?), jak i korzystna z punktu widzenia zdrowia (spalenie kalorii, dotlenienie organizmu).
| Zamiast całe długie, zimowe dni spędzać przy suto zastawionym stole, lepiej skoncentrować się na prostych, lecz całkiem skutecznych formach aktywności fizycznej. Zastanów się, czy warto od razu po obiedzie siadać przed telewizorem i oglądać kolejne świąteczne filmy. Jako alternatywne rozwiązanie możesz przecież zaproponować popołudniowy spacer rodzinny. Naszym zdaniem jest to wręcz idealny sposób na wspólne spędzenie wolnego czasu, a jednocześnie dobra metoda na dostarczenie organizmowi świeżego powietrza i tak niezbędnego ruchu. |
Dieta świąteczna – zachowaj umiar
Już Arystoteles, czyli jeden z największych antycznych myślicieli greckich, twierdził, że umiar jest cnotą (gr. arrete). Wiele wskazuje na to, że umiar po dziś dzień jest kluczem do sukcesu, również w sprawach związanych ze świąteczną dietą.
Przetworzone produkty niskiej jakości powinny nadal jedynie pełnić rolę dodatku do bardziej wartościowych posiłków. Nie zaszkodzi wprawdzie nikomu kawałek ciasta (pomijamy tu cukrzycę i inne przewlekłe choroby)… ale co za dużo, to nie zdrowo i zjedzenie całej blachy zdecydowanie nie będzie najlepszym pomysłem.
Oprócz tego należy również zatroszczyć się, aby na świątecznym stole znalazły się warzywa. W tym na przykład w postaci kiszonej kapusty. Podczas Wigilii warto wybierać bardziej wartościowe posiłki przed tymi gorszej jakości i rozpocząć kolację na przykład od pieczonej ryby po grecku, barszczu lub pierogów z kapustą i grzybami, zamiast smażonego karpia lub ciasta. Dzięki temu będziesz mógł zaspokoić swój apetyt wartościowymi potrawami. A bardziej kaloryczne świąteczne przysmaki staną się raczej dodatkiem, nie zaś głównym daniem.
| Problem pojawia się, gdy zaczynamy jeść ciągle i zbyt dużo… szczególnie, gdy te nawyki nie trwają tylko 3 dni, ale zaczynają się już przed świętami, po zakupach i trwają jeszcze przez kilka dni po świętach. W takiej sytuacji trzeba liczyć się z realnym ryzykiem w postaci dodatkowych kilogramów. Niestety, takie zachowania, czyli objadanie się przed, w trakcie i po świętach, są dość powszechne. Dlatego też święta często kojarzone są właśnie z przybieraniem na wadze. |
Dieta świąteczna – jak zachować umiar?
Dobrym sposobem, który pomoże zachować umiar, jest zasada „jednej porcji więcej”. Niektóre smakołyki spożywa się tylko podczas świąt, a oczekiwanie na ten jedyny dzień w roku tylko zwiększa na nie apetyt. Zaakceptuj zasadę, że przy świątecznym stole zjesz dodatkową porcję tylko raz. A zatem, postaraj się, by była to dodatkowa porcja Twojego ulubionego dania.
Choć wigilijna tradycja podpowiada co innego, nie musisz próbować każdej potrawy, która znajduje się na stole. Najlepiej zjadać tylko to, na co naprawdę mamy ochotę (np. danie, na które czekaliśmy cały rok). Nakładaj sobie mniejsze porcje, jedz powoli i czerp przyjemność ze smaku. Pamiętaj, że dopiero po około 15-20 minutach od rozpoczęcia jedzenia mózg wysyła do żołądka sygnał, że organizm otrzymał wystarczającą ilość pożywienia. Odczucie sytości automatycznie sprawia, że jedzenie spożywane jest w mniejszych ilościach.
Dieta świąteczna – a co ze słodyczami?
Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw, w tym deserów i słodyczy, ani podczas świąt, ani poza nimi. Po prostu musisz pomyśleć, jak je dostosować do swojej diety. Trzeba brać pod uwagę, że większość słodkich deserów ma wysoki indeks glikemiczny (IG). Dlatego najlepiej jest połączyć produkty o wysokim współczynniku IG z tymi o niskim indeksie lub spożyć je po większym posiłku. W ten sposób składniki, takie jak błonnik, białko i tłuszcz z obiadu, obniżą IG deseru.
To właśnie dlatego dobrze jest zjeść np. serniczek od razu po obiedzie. Dzięki temu zadbasz o poziom glukozy we krwi po posiłku, unikając nagłych skoków czy spadków. Może to prowadzić do utraty energii i uczucia zmęczenia.
| Spróbuj przygotować potrawy z ograniczoną ilością dodanego tłuszczu i cukru, co znacznie zmniejszy kaloryczność wigilijnego stołu. Możesz zastąpić cukier w ciastach ksylitolem lub erytrytolem. Idealne świąteczne przepisy na diecie to takie, w których ważnym składnikiem są warzywa z dużą zawartością błonnika, a smażenie potraw na dużej ilości tłuszczu jest ograniczone do minimum. |
Jak przeżyć Boże Narodzenie na diecie? Praktyczne wskazówki. Podsumowanie
Wielu ludzi popełnia poważny błąd myśląc, że skoro już i tak nie przestrzegają rygorów diety, jedząc niedozwolone rzeczy na co dzień, to mogą równie dobrze jeść wszystko. I to w nieograniczonych ilościach. To nie jest właściwa ścieżka! Oczywiście, święta Bożego Narodzenia są takim czasem, kiedy każdy zasługuje na odrobinę „luzu”, ale powinno się jeść rozsądnie i z umiarem.
Emil Zelma
Zobacz także: Kuchnia na święta
warto przestrzegać zasad i się nie objadać