Niedobory wapnia – jak uzupełnić je dietą?

Podstawowe źródło wapnia w naszym kraju stanowi mleko i jego przetwory. Niedobory tego składnika – niestety powszechne – związane są przede wszystkim z małym spożyciem mleka i produktów mlecznych. Większość wapnia w organizmie człowieka zgromadzona jest w szkielecie; niewielkie ilości znajdują się w układzie nerwowym, układzie mięśniowym i we krwi. Jego działanie nie ogranicza się jednak do wpływu na tkankę kostną – wszechstronny pierwiastek uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, krzepnięciu krwi, skurczach mięśniowych i wielu innych procesach fizjologicznych. Niedobory wapnia wiążą się z ryzkiem rozwoju wielu chorób, m.in. sercowo-naczyniowych i nowotworowych.

Pokarmowe źródła wapnia

Głównymi źródłami pokarmowymi wapnia są mleko i jego przetwory. Dobrze przyswajalny wapń znajduje się również w jajach i rybach (zwłaszcza z jadalnym kośćcem). Stosunkowo duże ilości tego składnika zawarte są w warzywach liściastych i roślinach strączkowych, orzechach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Jednak przyswajalność wapnia ze źródeł roślinnych jest mniejsza niż mleka. Dlaczego?

Bogate w wapń produkty roślinne często zawierają szczawiany lub fityniany – związki, które pogarszają biodostępność cennego pierwiastka. Niekorzystny wpływ na wchłanianie wapnia wywierają ponadto frakcje błonnika nierozpuszczalnego. Przetwory mleczne, do których dodano produkty z kwasem szczawiowym lub fitynowym, także dostarczają wapń o słabszej przyswajalności.

Twarda woda pitna również może dostarczać pewnych ilości wapnia.

Wchłanianie i przyswajanie wapnia przez organizm

Wchłanianie wapnia z pożywienia zależy m.in. od witaminy D – jej niskie stężenie we krwi pogarsza wchłanianie tego pierwiastka.

Amerykańskie badania DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), skoncentrowane na postępowaniu dietetycznym w nadciśnieniu tętniczym, wykazały związek między wysokim spożyciem chlorku sodu (soli kuchennej) a wzrostem wydalania wapnia z moczem. Nadmiar soli w diecie społeczeństw rozwiniętych należy do głównych czynników ryzyka choroby nadciśnieniowej. Co ciekawe, ryzyko nadciśnienia jest większe w przypadku niedostatecznego spożycia wapnia potasu i magnezu.

Wyniki badań wykazują, że żywność zawierająca sporo witaminy C zwiększa dostępność wapnia. Właściwości kwasu askorbinowego ułatwiają wchłanianie tego składnika z przewodu pokarmowego. Istotny jest również stosunek wapnia do fosforu w diecie (u dorosłych ok. 1:1), który optymalizuje wchłanianie wapnia.

Spożycie wapnia i jego wpływ na zdrowie

Niedobór wapnia u dzieci, któremu bardzo często towarzyszy niedobór witaminy D, zwiększa ryzyko krzywicy. Dietetyczne niedobory wapnia u osób dorosłych wiążą się z większym ryzykiem osteomalacji i osteoporozy.

U kobiet w ciąży niska podaż wapnia z dietą zwiększa ryzyko wielu zaburzeń – zarówno u matki (m.in. nadciśnienia tętniczego i stanu przedrzucawkowego), jak i u dziecka (zaburzeń metabolicznych, choroby nadciśnieniowej w wieku dorosłym i in.). W dzieciństwie i okresie dojrzewania zawartość wapnia w diecie wpływa na masę kostną oraz tempo jej utraty w wieku dorosłym. Duża podaż wapnia u kobiet w wieku okołomenopauzalnym hamuje utratę tego składnika z kości. W połączeniu z witaminą D zmniejsza ryzyko osteoporozy i złamań osteoporotycznych.

Uważa się, że odpowiednia podaż wapnia odgrywa pewną rolę w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.