Jakie ćwiczenia fizyczne pomagają na wzdęcia?

Wzdęcia to częsty problem związany z pracą przewodu pokarmowego. Istnieje wiele domowych remediów na tę dolegliwość. Jednym z nich jest aktywność fizyczna. Jak ćwiczenia oddziałują na pracę jelit? Co i jak często ćwiczyć? Sprawdź!

Jak aktywność fizyczna wspomaga walkę ze wzdęciami?

Ćwiczenia wywierają efekt prokinetyczny na jelita, co oznacza, że pobudzają ich pracę. Podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza takiego, który angażuje całe ciało, dochodzi do skurczów mięśni brzucha. Powoduje to powstanie odruchu działającego na jelita, poszerza się ich światło i usprawnia się transport płynów i gazów. W dodatku ćwiczenia zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, co sprzyja mechanicznemu przepychaniu pokarmu i gazu przez jelita. Podczas aktywności fizycznej wzrasta przepływ krwi do narządów, w tym do narządów jamy brzusznej. Lepiej ukrwione jelita sprawniej trawią pokarmy. [1]

Ćwiczenia typu cardio

Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, czyli dotleniających mięśnie. Ćwiczenia najlepiej powtarzać trzy razy w tygodniu. Powinny one mieć łagodną lub umiarkowaną intensywność. Jakie aktywności wykonywać? Może to być szybki spacer, spacer z kijkami (nordic walking), bieganie, jazda na rowerze albo ćwiczenie na orbitreku. Podczas treningu cardio nie musisz się intensywnie męczyć. Ważne, żeby przyspieszyć tętno i ilość oddechów. Pozwala to na dotlenienie Twojego organizmu i zwiększenie efektywności pracy tkanek, w tym jelit.

Joga

Pozycje w jodze wywierają umiarkowanie intensywny nacisk na narządy jamy brzusznej. Łagodzi to dyskomfort spowodowany nagromadzeniem gazów. Dzięki jodze możesz delikatnie rozciągnąć wiele grup mięśniowych tułowia, co może pomóc poczuć Ci się lżej i bardziej komfortowo. Połączenie głębokiego oddychania z rozciąganiem i skrętami tułowia masuje i stymuluje jelita do pracy, a przewód pokarmowy uwalnia się od nadmiaru gazów.

Jakie pozycje z jogi mogą pomóc?

• Pozycja kot-krowa (inaczej: koci grzbiet);
• pozycja sfinksa;
• skręty tułowia – na stojąco i na siedząco;
• pozycja mostu;
• pozycja trójkąta;
• pozycja świecy z oparciem o ścianę.

Wskazówek do wykonywania tych pozycji szukaj na stronach internetowych bądź u trenerów jogi. [2]

Jak często ćwiczyć?

W przypadku walki ze wzdęciami sprawdzi się porada: krócej a częściej. Na ćwiczenia typu cardio najlepiej poświęcać minimum 30 minut. Ma to związek z tym, w jaki sposób aktywizuje się układ oddechowy i wpływ na układ krążenia. Do uaktywnienia jelit wystarczy już 10-15 minut ruchu po posiłku.

Na jogę powinieneś poświęcić minimum 15 minut. W każdą wykonywaną pozycję dobrze się wczuj, skup się na pracy mięśni i na ich rozciąganiu. Jeśli do jogowej rutyny chcesz wprowadzić ćwiczenia oddechowe, poświęć na to dodatkowe 5 minut.

Inne sposoby na wzdęcia

Najlepszy efekt walki ze wzdęciami osiągniesz po korzystaniu z kilku dostępnych metod. Z codziennego jadłospisu wyklucz lub ogranicz produkty o potencjale wzdymającym. Spożywaj błonnik pokarmowy i wypijaj minimum 2 l wody dziennie. Pij herbatki o działaniu wiatropędnym – dobrze sprawdzi się napar z mięty pieprzowej, rumianku i kopru włoskiego. [3] W aptece zaopatrz się w preparat na wzdęcia, który możesz mieć zawsze pod ręką, gdy potrzebujesz szybkiej ulgi w uporczywych dolegliwościach.

Bibliografia

[1]       M. K. Hosseini-Asl, E. Taherifard, i M. R. Mousavi, „The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial”, Gastroenterol Hepatol Bed Bench, t. 14, nr 1, s. 59–66, 2021.

[2]       S.-Y. Tsai, „Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan”, International Journal of Environmental Research and Public Health, t. 13, nr 7, Art. nr 7, lip. 2016, doi: 10.3390/ijerph13070721.

[3]       B. Larijani i in., „Prevention and Treatment of Flatulence From a Traditional Persian Medicine Perspective”, Iran Red Crescent Med J, t. 18, nr 4, s. e23664, sty. 2016, doi: 10.5812/ircmj.23664.

—

Artykuł sponsorowany